Урдхва Прасарита Падасана

Урдхва Прасарита Падасана


С санскрита Урдхва переводится, как «вверх», «высоко» или «сверху». В названии этой позы означает подъем вверх. Прасарита — это «удлиненный» или «вытянутый». При выполнении этой асаны ноги держатся в вытянутом положении вверх. Пада с санскрита переводится, как стопа. Суть позиции в том, чтобы поднимать стопы вверх лежа на спине, что вполне понятно из перевода ее названия с санскрита. Так же эта асана относится к силовым асанам в йоге, силовые асаны укрепляют и пробуждают мышцы тела (особенно если человек ведет мало-подвижный образ).

Показания и противопоказания 

В первую очередь, выполнение асаны полезно для тех, кто интересуется йогой для похудения. В ней задействованы мышцы спины, брюшной области, ног, благодаря чему способствует сжигания жировых отложений. Так же поза способствует укреплению поясницы и снятию напряжения с позвоночника в поясничной области. Дополнительно в этом положении стимулируются органы брюшной полости, поэтому асана показана при гастрите, метеоризме, изжоге и других нарушения работы ЖКТ, а также при ожирении, варикозе и геморрое.
Правильное положение при выполнении этой асаны подразумевает, что поясница будет прижата к полу. Дышать в этой позе проще животом. Ноги поднимаются перпендикулярно полу. Единственным противопоказанием к выполнению асаны является лордоз, так как с ним сложно удерживать поясницу прижатой к поверхности пола. 

Особенности выполнения асаны

Техника выполнения Урдхва Прасарита Падасана на начальном этапе обучения подразумевает поэтапное вхождение в позицию. Лежа на спине руками выполняют движение через стороны вверх за область головы, вытянув туловище. На выдохе нужно поднять прямые ноги под углом 30 градусов относительно корпуса. Это положение удерживается на 2-4 дыхания, при этом дыхание должно быть ровным. Второй этап подъем ног на высоту в 70 градусов относительно пола. Это положение также удерживается 2-4 вдоха-выдоха. Последний этап вхождения в асану — подъем ног на 90 градусов. В этом положении ноги нужно напрячь, а брюшные мышцы расслабить. Удерживать положение нужно так же 2-4 дыхания. В конце вместе с выдохом, выполняя движения плавно, ноги опускаются и расслабляются. Затем можно повторить еще раз. Со временем можно выполнять только последний этап, т.е. сразу входить в асану. И увеличить нахождение в асане до 40 дыханий.
В правильном положении нужно свести стопы вместе, как бы слегка давить стопами друг на друга. В пояснице не допускается прогиб, а грудная клетка раскрывается и вытягивается. Если удерживать поясницу прижатой к полу сложно, то можно немного согнуть ноги в коленях для этого. Можно приподнять ягодицы руками, чтобы поясница плотнее лежала на полу. Поза поднимание вытянутых ног на фото наглядно показывает положение тела, иногда на некоторых фото в интернете эта асана встречается с ногами, присогнутыми в коленях.

Для усложнения позы можно дольше удерживать положение на каждом этапе. А в практике Кундалини йоги асана выполняется в динамике.

Концентрация и дыхание во время выполнения

Внимание при выполнении асаны нужно сосредоточить на глубоком дыхании, также внимательно нужно следить за ощущениями в пояснице, постоянно как бы вдавливая ее пол. Сосредоточившись на дыхании животом, войти в асану будет проще. Упростить концентрацию для себя можно, если направить взгляд вдоль вытянутых ног.
В завершение этой статьи хочется сказать еще о том, чтобы вы наслаждались выполнением асаны, именно это очень важно в йоге – радоваться каждому маленькому усилию, радоваться маленьким победам, радоваться своим успехам, радоваться самому процессу выполняя асану. Поэтому почувствуйте внутреннею радость (она иногда приходит не сразу), при укрепления своего тела во время этой силовой асаны.
Намастэ, друзья!