Варьирование цикла "сон-бодрствование"

Варьирование цикла "сон-бодрствование"

Одним из весьма эффективных методов, повышающих вероятность появления осознанного сна, является изменение привычного цикла сна и бодрствования. Классическая методика заключается в том, что вы просыпаетесь за несколько часов до того времени, когда планируете подняться на самом деле, затем бодрствуете примерно в течение -часа и снова ложитесь в постель на оставшуюся часть ночи. Вероятность возникновения осознанного сна в этом случае значительно возрастает, возможно, потому, что после бодрствования мозг сохраняет значительную активность как раз во время появления самых длительных БДГ-периодов сна.

Простого подъема из постели на несколько минут оказывается достаточно для того, чтобы мозг пришел в бодрствующее состояние. Если после этого вы ляжете спать еще на час-полтора, результатом этого будет появление, как минимум, весьма ярких и запоминающихся снов. Скорее всего, дело здесь в том, что данный метод значительно повышает способность к запоминанию снов. Вот что рассказывает об этом один человек: "В течение нескольких лет я приучал себя к подъему в 6 часов утра, после чего я несколько минут бодрствовал и затем ложился спать еще на полтора часа. Эта система работала так хорошо, что даже будучи пробужденным впоследствии будильником, я сохранял прекрасные и полные воспоминания о последнем сне. Это связано с тем, что последняя БДГ-фаза моего сна завершалась, причем с большой степенью точности, именно к концу этого полуторачасового периода".

У других людей это время может быть длиннее или короче. Одним из способов установить длительность ваших БДГ-периодов сна является наблюдение за тем, сколько вы спите, когда ложитесь вздремнуть днем и просыпаетесь затем естественным образом. В любом случае, в течение полутора часов у вас обязательно пройдет один период "быстрого" сна, а в течение трех часов - два. Выяснив, когда заканчиваются эти периоды, вы можете перед утренним сном установить будильник на нужное время, чтобы не забыть проснуться, как только закончится БДГ-фаза сна.

Самых лучших результатов вы сможете добиться, совмещая методику утреннего сна с экспериментированием с продолжительностью сна, временем ухода в постель вечером и т.д. Полезно попробовать менять время вставания утром, продолжительность периода бодрствования и последующего утреннего сна. Вам необходимо подобрать такой график, когда вероятность возникновения осознанных снов лично для вас будет максимальной, и в то же время у вас будет не менее восьми часов полноценного сна. Комбинаций может быть множество, поэтому полезно составить таблицы, подобные приведенным ниже.    
Время подъема (при обычном сне):

Отбой-------------------Продолжительность сна
----------6:00------6:30------7:00------7:30------8:00------8:30------9:00
21:00---3:00-------3:30------4:00------4:30------5:00------5:30------6:00
21:30---3:30-------4:00------4:30------5:00------5:30------6:00------6:30
22:00---4:00-------4:30------5:00------5:30------6:00------6:30------7:00
22:30---4:30-------5:00------5:30------6:00------6:30------7:00------7:30
23:00---5:00-------5:30------6:00------6:30------7:00------7:30------8:00
23:30---5:30-------6:00------6:30------7:00------7:30------8:00------8:30
0:00----6:00-------6:30------7:00------7:30------8:00------8:30------9:00
0:30----6:30-------7:00------7:30------8:00------8:30------9:00------9:30
1:00----7:00-------7:30------8:00------8:30------9:00------9:30------10:00
1:30----7:30-------8:00------8:30------9:00------9:30------10:00-----10:30
2:00----8:00-------8:30------9:00------9:30------10:00----10:30------11:00


______
Время подъема при разной продолжительности утреннего сна и предшествующего ему периода бодрствования: вариант с 30-минутным бодрствованием и 60-минутным сном:

Время подъема----Время начала утреннего сна----Время предварительного подъема
11:00-------------------------10:00----------------------------------9:30
10:30-------------------------9:30-----------------------------------9:00
10:00-------------------------9:00-----------------------------------8:30
9:30--------------------------8:30-----------------------------------8:00
9:00--------------------------8:00-----------------------------------7:30
8:30--------------------------7:30-----------------------------------7:00
8:00--------------------------7:00-----------------------------------6:30
7:30--------------------------6:30-----------------------------------6:00
7:00--------------------------6:00-----------------------------------5:30
6:30--------------------------5:30-----------------------------------5:00
6:00--------------------------5:00-----------------------------------4:30

___________
Пользуясь этими таблицами как образцом, вы можете сделать такие же, но с иными параметрами, и попробовать скомбинировать все значения, чтобы подобрать наиболее эффективный для вас вариант.